练瑜伽最忌强行拉伸
复旦大学附属华山医院运动医学科主任 陈世益
2019年10月24日07:41 来源：人民网-生命时报
瑜伽对人体健康是把双刃剑。一方面有养心安神、减肥瘦身、纠正体态、增强体质等诸多优点；另一方面，它会带来一系列运动损伤，如2016年《骨科运动医学杂志》一项报道中显示，瑜伽运动损伤中，躯干是最常损伤部位，占47%；拉伤和扭伤是最常损伤类型，占45%。
可以说，瑜伽损伤大多源于长期过度（错误）拉伸和肢体对线不良。为了避免拉伸受伤，欧洲著名物理治疗师克里斯蒂安·博格提出了四项原则：
1.避免疼痛。正确的拉伸能让肌肉韧带等软组织处于良好状态；强行拉伸会使身体认为自己处于危险之中而启动防御机制，并通过肌肉收缩进行自我保护，最终导致身体疼痛。
2.缓慢拉伸。快速拉伸有导致软组织撕裂或拉伤的风险；缓慢拉伸则能为身体组织结构提供一个适应过程，有效保护各个关节。
3.正确拉伸。掌握正确的拉伸方法和强度可避免诸多损伤。
4.避免影响其他关节和肌肉。很多人拉伸时不注意姿势规范，常对其他软组织和关节产生负面影响。
对于肢体对线不良引起的损伤，常常是因为瑜伽训练中姿势不正确造成的。以肩关节为例，练习者在完成上犬式时常出现过度耸肩（如图所示），这对肩关节周围的软组织会产生较大压力，造成损伤。此外，一些涉及肩关节过伸的姿势也会对关节周围软组织产生危害，甚至造成肩袖撕裂等严重问题。因此，一定要掌握瑜伽训练的正确姿势，同时还应注意，当有以下情况时，要谨慎开展瑜伽运动：
1.高龄。高龄人群易出现骨量减少甚至骨质疏松，人体柔韧性也随年龄增加而降低，在姿势不当的情况下更易出现压缩骨折等危险。
2.受伤后。轻度肌肉拉伤者在得到妥善处理后应在48小时后再进行拉伸活动；如果伤势严重，则需休息更长时间；若存在关节损伤，比如踝和膝的扭伤，必须在伤情缓和后再进行训练。为了安全起见，受伤后的瑜伽锻炼动作最好向专业物理治疗师进行咨询。
3.妊娠。有报道认为瑜伽锻炼有益妊娠期女性健康。但考虑到孕期的特殊性，具体拉伸动作应在专业人员指导下谨慎开展。
此外，有些情况是不能开展瑜伽运动的，如骨折后愈合期、高热期、关节发炎时、皮肤有开放性创面或缝合伤口等。▲
(责编：许晓华、李轶群)
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