老人很适合哑铃锻炼
董长喜
2019年06月04日09:04 来源：人民网-生命时报
对老人来说，单纯进行有氧锻炼虽有利于提高心肺耐力，但如果力量训练不足，容易出现“肌少症”，关节稳固性也会降低。老人进行力量训练，哑铃是个好工具。
哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，方便老人锻炼肌肉，加强关节，此外对一些疾病，如冠心病、中风后遗症、糖尿病等的康复，也能起到一定辅助作用。哑铃的种类五花八门，推荐老人选择一对铸铁材质、可拆卸式包胶哑铃（注意别选包胶质量差、橡胶味过大的劣质品）。
下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练：
1.坐姿弯举。坐在平板凳上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂；肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干；保持上臂固定，双手弯举哑铃，在动作末尾时掌心向上；再慢慢地将哑铃放回起始位置。这个动作能训练肱二头肌。
2.哑铃卧推。仰卧在凳上，两脚平踏在地；两手掌向上伸直握住哑铃；两直臂向两侧张开，慢慢屈起，哑铃垂直落下，下降至最低处时，做上推动作，上推时呼气；重复做。此项能锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。
老人用哑铃锻炼，还需记住8个注意事项：
1.切忌超重，过重的哑铃易拉伤肌肉；2.如果膝关节不好的话，建议采取坐姿或卧姿锻炼；3.每次练习的时间和次数要相对固定；4.尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习；5.运动前做好热身活动，结束后做好放松运动；6.如果强度比较大，训练后1小时内最好补充蛋白质，但不要训练完马上吃东西，至少隔30分钟；7.训练时不要憋气，发力时呼气，还原时吸气；8.哑铃不是一次练越久越好、越练重越好，要贵在坚持、循序渐进。▲
(责编：李轶群、杨迪)
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